体幹を強くしてブレない身体になりたい
という方へ。
スポーツをしている人で、ブレない身体を手に入れたいという方は多いです。
バレエでは、軸をまっすぐ保ったまま動けるようなレッスンを毎日しています。
柔軟性ばかりが注目されてしまいがちですが、柔らかい身体を思い通りに動かせる強靭な筋力があるから踊ることができるのです。
ブレない身体の動きとは？
軸を保ったまま自由に動けるようになるためには何が必要なのか？
ということを理解しないと、どこを鍛えていいか分かりません。
- 姿勢をまっすぐに支える筋力
- 下半身の動きを上半身に響かせない柔軟性
- 身体の中心軸を意識した動き
バレエの基礎レッスンには、これらが習得できるようにプログラムが決まっていて、ダンサーたちは毎日同じレッスンを繰り返しながら、細くても強靭な体幹を作り上げています。
基礎レッスンがしっかりできていなければ、高いジャンプはできませんし、つま先で立つこともできません。応用的な技術が乗っかっていかないので、上達できません。
それほど、基礎的な筋力をつけることや身体の使い方を学ぶことは大切です。
誰でもできる両足上げトレーニング
体幹を鍛えるトレーニングは、本当にたくさんあります。
トレーニング本やDVDとかテレビでも紹介されていますので、
どれを選ぶかは個人の自由ですし、どれも一定の効果はあるでしょう。
続ければ…ね。
1.長座の形のまま寝っ転がる
まず、長座に座った形から、そのまま後ろに90度倒れて、寝っ転がります。
そもそも長座に座れない方は、難しいかもしれません。
お尻の下をしっかり床につけて、背中をまっすぐにします。
そして、90度に両脚を上げて60秒キープします。
足首を曲げて、股関節から外旋（Turn-out）します。
両脚を外旋した状態で、両方の太腿の内側をくっつけるようにしてキープします。
腿の外側の筋肉ではなく、内側の筋肉を使うようにしましょう。
2.よくある間違ったやり方
よくある間違ったやり方としては、以下の２つ。
・膝が曲がってしまっている
・太腿の間が開いてしまっている
身体が硬い方は、どうしても膝が曲がってしまいます。
90度上げられない場合は、角度を少し下げて膝を伸ばすようにしてください。
それと、お尻が浮いてしまうのもダメです。
背骨をまっすぐにすることがとても重要なので、お尻もウエストの後ろ側も背中も全部床につけるようにしてください。
地味な筋トレですが、上半身をまっすぐに保ったまま、下肢を上げてキープできるようになります。
最初は30秒間、できるようになったら45秒間、60秒間と徐々に長くキープできるようにしていきましょう。
まとめ
筋トレというと、大きな力を発揮する大きな筋力を使ったものをイメージしますが、
ブレない軸を保つことは、正しい姿勢を保ち続けるということであり、姿勢を維持するためにずっと働き続ける筋肉をつけなくてはなりません。小さな力でも、ずっと筋肉に力を入れ続けるのは大変なことです。
表面の大きな筋肉ではなく、奥の方のインナーマッスルを使い続ける筋力をつけるためのトレーニングをご紹介しました。
お腹の奥の方がじわーっと熱くなってきて、使ってるなーって感じがしてくるはず。
最初はキツイかもしれないけど、慣れるまで続けてくださいね。
継続は力なり～
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